Muskelkater gehört zu den unangenehmen Begleitern intensiver sportlicher Aktivitäten. Er entsteht durch Überlastung und kleine Risse in den Muskelfasern, die typischerweise 24 Stunden nach dem Training schmerzhaft werden. Am schlimmsten sind die Beschwerden meist am zweiten Tag. Bei Schmerzen, die länger als zwei Wochen anhalten, ist eine ärztliche Abklärung ratsam, wie op-online.de berichtet.
Ein Muskelkater ist keine Krankheit, sondern eine normale Reaktion des Körpers auf intensive Belastungen. Charakteristisch sind Schmerzen, Schwellungen und eine verringerte Belastbarkeit, die in der Regel nach einigen Tagen bis einer Woche von selbst abklingen, erklärt t-online.de. Muskelkater zeigt an, dass die Muskulatur durch ungewohnte oder intensive Belastungen geschädigt wurde.
Vorbeugung des Muskelkaters
Es gibt mehrere Strategien, um Muskelkater vorzubeugen. Die wichtigste Empfehlung ist eine schrittweise Rückkehr ins Training, um Überlastungen zu vermeiden. Ein moderater Einstieg ist unerlässlich. Zudem sollte vor jeder Trainingseinheit ein Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten eingeplant werden, etwa durch lockeres Joggen oder Dehnen. Diese Maßnahmen bereiten die Muskeln auf die bevorstehenden Belastungen vor.
Die Technik beim Sport ist ebenfalls entscheidend. Eine korrekte Ausführung der Übungen kann die Verletzungsgefahr minimieren, weshalb es ratsam ist, sich gegebenenfalls von einem Trainer einweisen zu lassen. Nach dem Training sollten Athleten gezielt abkühlen und statische Dehnübungen durchführen, die die Durchblutung fördern. Regelmäßige Pausen von mindestens 24 Stunden zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig, um den Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben, wie op-online.de detailliert beschreibt.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Ernährung. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich, ebenso wie eine eiweißreiche Ernährung, die die Muskulatur unterstützt. Nach dem Sport sollten mindestens 20 bis 25 Gramm Eiweiß zugeführt werden, um die Muskel-Proteinsynthese zu stimulieren. Hochwertige Quellen sind Eier, Fleisch und Milchprodukte. Zudem ist es ratsam, nach dem Training Kohlenhydrate in einem Verhältnis von 3:1 bis 5:1 zu Proteinen aufzunehmen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, informiert sportaerztezeitung.com.
Akutbehandlung und Regeneration
Falls Muskelkater auftritt, können verschiedene Maßnahmen zur Akutbehandlung helfen. Die PECH-Regel empfiehlt eine Pause von der Trainingsbelastung, Kühlen des betroffenen Muskels mit Eis (nicht direkt auf der Haut), Anlegen eines Kompressionsverbands und Hochlagern des Körperteils. Wärme, etwa in Form von warmen Bädern oder Saunabesuchen, kann ebenfalls zur Linderung beitragen. Kaltwasserimmersion hat sich als unterstützend herausgestellt, birgt jedoch Risiken für Menschen mit Vorerkrankungen, wie t-online.de ergänzt.
In der regenerativen Phase sind Lebensmittel mit Antioxidantien besonders wertvoll, da sie oxidativen Stress und Muskelschäden mildern können. Dunkelrote Früchte wie Montmorency-Sauerkirschen, die reich an Anthocyanen sind, und Blaubeeren sind einige Beispiele für nährstoffreiche Optionen. Zimt, Kurkuma und Ingwer besitzen zudem positive Effekte auf die Muskelregeneration, da Kurkuma beispielsweise das enthaltene Curcumin zur Linderung von Muskelschmerzen beiträgt.
Letztlich ist eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zur optimalen Regeneration. Trainer und Ärzte sollten Athleten dazu anregen, auf gesunde Basisernährung und geeignete Recovery-Snacks zu achten, denn es gibt kein „Wundermittel“ für die Regeneration.