Bewegungsmangel ist mittlerweile ein weit verbreitetes Problem, das nicht nur Erwachsene, sondern auch Kinder betrifft. Laut AOK verbringen Kinder im Alter von sechs bis zehn Jahren durchschnittlich nur eine Stunde pro Tag mit körperlicher Aktivität. Stattdessen neigen sie dazu, immer mehr Zeit mit elektronischen Medien zu verbringen. Diese Entwicklung hat gravierende Folgen für die geistige, körperliche und psychische Gesundheit der Jüngsten.
Sportmediziner Martin Halle warnt vor den gesundheitlichen Konsequenzen von Bewegungsmangel, insbesondere im Kontext der Home-Office-Arbeit. In einem aktuellen Artikel von Focus hebt er hervor, dass bereits nach drei bis sechs Wochen des Mangelns an körperlicher Aktivität Verschleißerscheinungen wie eine Abnahme der Muskulatur, Veränderungen an den Gefäßen und Beeinträchtigungen des Stoffwechsels auftreten können.
Ein effektives Trainingsprogramm
Um dem entgegenzuwirken, hat Halle das Programm „Lauf10“ entwickelt, das darauf abzielt, die Teilnehmer innerhalb von zehn Wochen auf eine Laufdistanz von zehn Kilometern in zwei Stunden zu bringen. Der Trainingsansatz besteht aus einer Kombination von Walking und Jogging und kann sowohl im Freien als auch im heimischen Umfeld durchgeführt werden.
Das Programm fördert nicht nur den Muskulaturaufbau und Fettabbau, sondern verspricht außerdem eine bis zu zehnjährige Verbesserung der gesundheitlichen Situation, einschließlich der Rückführung des Blutdrucks auf ein gesundes Niveau und der möglichen Rückbildung von Diabetes-Vorstufen. Unfitten Personen wird eine Verdopplung bis Vervierfachung ihrer Leistungsfähigkeit in Aussicht gestellt.
Die ersten Einheiten beginnen sanft mit zehn Minuten Walking pro Tag. Um die Effektivität des Trainings zu maximieren, empfiehlt Halle ein begleitendes Krafttraining, das einfache Übungen für große Muskelgruppen, wie Kniebeugen und Hampelmann, umfasst. Hierbei soll jede Übung 45 Sekunden durchgeführt werden, gefolgt von 15 Sekunden Pause, um die Muskulatur ebenfalls zu fördern.
Krafttraining und seine Vorteile
Krafttraining spielt eine wesentliche Rolle im Rahmen eines ganzheitlichen Fitnessansatzes. Wie Fit For Fun erläutert, verbrauchen Muskeln im Ruhezustand deutlich mehr Kalorien als Fett. Der Energieverbrauch von Muskelmasse liegt bei etwa 30 Kalorien pro Kilogramm täglich, während Fett nur rund 5 Kalorien benötigt.
Einsteiger sollten idealerweise zweimal pro Woche 20 Minuten Krafttraining absolvieren. Sanfte Workouts mit einem Durchgang und etwa zwölf Wiederholungen pro Übung sind hierfür empfehlenswert. Nach etwa drei Monaten kann die Intensität gesteigert werden, etwa durch zusätzliche Sätze, um den Muskelaufbau weiter zu fördern. Dabei sollte das Ausdauertraining vor dem Krafttraining durchgeführt werden, um den Fettstoffwechsel optimal anzusprechen.
Zusätzlich bieten Übungen auf Wackelbrettern eine Möglichkeit, die Gelenkstabilität und die Muskelkoordination zu verbessern, was Verletzungen vorbeugt. Ein neues Angebot namens „Runner’s Gym“ hat sich als tragbares Krafttrainingsgerät für Läufer etabliert und verspricht, die Effekte des Trainings zu steigern.
Der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil, der sowohl Erwachsene als auch Kinder umfassen sollte, nimmt eine zentrale Rolle ein. Die Förderung von Bewegung ist entscheidend, um die großen gesundheitlichen Herausforderungen des modernen Lebens zu bewältigen.
Um die Effekte des Trainings zu maximieren, empfiehlt Halle auch eine gesunde Ernährung. Diese sollte mindestens zwei Liter Wasser pro Tag und eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln beinhalten, die reich an Polyphenolen sind, um optimalen Zellschutz zu gewährleisten. Insgesamt gilt es, regelmäßige Bewegung als feste Größe in den Alltag zu integrieren und dabei auch Entspannungsphasen zu berücksichtigen.