Abnehmen ohne strenge Diäten oder intensiven Sport ist für viele eine erstrebenswerte Möglichkeit, gesund zu leben. Die Grundlagen dafür sind einfach, aber wirksam. Aktuelle Erkenntnisse zeigen, dass das Wohlfühlgewicht oft um drei bis zehn Kilogramm überschritten wird. Um erfolgreich abzunehmen, ist ein entspanntes und geduldiges Vorgehen notwendig, denn Verzicht und Zwang sind in der Regel nicht nachhaltig, wie BNN berichtet.
Um die Kalorienbilanz ins Positive zu verkehren, ist es wichtig, mehr Kalorien zu verbrauchen, als man aufnimmt. Für eine Abnahme von 2 bis 4 Kilogramm reichen häufig einfache Ernährungsanpassungen aus. Die empfohlenen Nahrungsmittel umfassen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von 1,5 bis 3 Litern pro Tag.
Gesunde Ernährung und Verhaltensweisen
Zu vermeidende Nahrungsmittel sind unter anderem Süßigkeiten, helle Mehlprodukte und alkoholhaltige Getränke, die viele Kalorien enthalten. Besonders in der Anfangsphase des Abnehmens sind auch schnelles Abnehmen und Crash-Diäten keine gute Wahl; mindestens 1200 Kalorien pro Tag sind notwendig, um gesund zu bleiben, wie die Techniker Krankenkasse in ihrem Artikel anmerkt. Die Zielsetzung sollte auf einer langsamen Gewichtsabnahme von etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche basieren.
Ein positives Ernährungsverhalten hat nicht nur Einfluss auf das Gewicht, sondern auch auf die allgemeine Gesundheit. Eine ausgewogene Ernährung beugt Übergewicht vor, fördert das Wohlbefinden und verringert das Risiko für nichtübertragbare Krankheiten wie Adipositas, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie die GBE des RKI feststellt.
Bewegung im Alltag integrieren
Für eine Gewichtsreduktion von 5 bis 10 Kilogramm wird empfohlen, die Ernährung nachhaltig umzustellen und Bewegung in den Alltag zu integrieren. Tipps für mehr Bewegung sind beispielsweise, die Treppe statt den Aufzug zu benutzen oder kurze Strecken zu Fuß zu gehen. Der Grundumsatz zeigt, dass Frauen etwa 1900 und Männer etwa 2300 Kalorien pro Tag benötigen, je nach Aktivitätslevel können die Bedürfnisse jedoch stark variieren.
Bewegung erhöht nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern beeinflusst auch den Energiestoffwechsel positiv. Muskelzellen sind stoffwechselaktiver als Fettzellen, was den Fettabbau erleichtert. Drei Mal pro Woche sollten deshalb ideale Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Joggen in den Alltag integriert werden, wie die Techniker Krankenkasse betont.
Die richtige Ernährung sowie regelmäßige Bewegung sind entscheidend für die Gewichtsreduktion und das langfristige Wohlbefinden. Mit kleinen, aber konsequenten Schritten können auch diejenigen, die nicht gerne Sport treiben, ihre Ziele erreichen.