Der Trizeps, der sich auf der Rückseite des Oberarms befindet, ist oft der vernachlässigte Muskel in vielen Fitnessroutinen. Dabei macht dieser Muskel etwa zwei Drittel der Armmasse aus und spielt eine entscheidende Rolle für die Armführung sowie die Stabilisierung des Schultergelenks. Ein gut trainierter Trizeps ist nicht nur wichtig für die Ästhetik, sondern auch für die Leistungsfähigkeit im Sport und im Alltag, wie Merkur feststellt.
Der Trizeps wird in seiner Funktion als Gegenspieler des Bizeps oft unterschätzt. Seine Hauptaufgaben sind die Streckung des Ellenbogens, die Adduktion des Arms sowie die Retroversion des Arms. Die muskuläre Dysbalance, die durch einseitiges Training entstehen kann, führt häufig zu Verletzungen, insbesondere im Zusammenhang mit Überanstrengung. Verletzungen wie der Tennisellenbogen, medizinisch als „Epicondylitis“ bekannt, können durch Reizungen der Sehnenansätze des Trizeps verursacht werden und sind ein häufiges Problem, das Sportler betrifft, wie Fit for Fun darauf hinweist.
Wichtige Übungen und Techniken
Beim Training des Trizeps können verschiedene Übungen eingesetzt werden. Anfängliche isolierte Übungen sollten die Armstreckung gezielt stärken. Merkur empfiehlt folgende Übungen:
- Enge Liegestütze (geringes Equipment erforderlich)
- Trizeps-Kickbacks mit Kurzhantel (mit freien Gewichten)
- Trizepsdrücken am Seilzug
- Trizepsmaschine (am Gerät)
Um muskuläre Verletzungen zu vermeiden, sind zusätzliche Empfehlungen zur Durchführung des Trainings unerlässlich. Die korrekte Technik hat Vorrang vor schwerem Gewicht. Zudem wird ein richtiges Atmen; Ausatmen in der konzentrischen Phase und Einatmen in der exzentrischen Phase; als entscheidend erachtet. Vor jeder Trainingseinheit sollte eine Aufwärmphase von 10 bis 15 Minuten eingeplant werden, um die Muskulatur besser durchbluten und die Gelenke schmieren zu können. Dies trägt nicht nur zur Verletzungsprävention bei, sondern verbessert auch die Gesamtleistung, wie Sports Athletic betont.
Eine isolierte Trainingsfrequenz von nicht mehr als zweimal pro Woche wird empfohlen, um dem Körper ausreichend Erholungszeit zu geben. Man sollte auch verschiedene Übungen kombinieren, um alle drei Köpfe des Trizeps zu aktivieren. Zu beachten ist, dass schweres Krafttraining wie Bankdrücken und Liegestütze oft den Trizeps stark beansprucht, was bei unzureichender Technik zu Verletzungen führen kann.
Die Bedeutung der Dehnung und Regeneration
Das Dehnen des Trizeps ist wesentlich für die Beweglichkeit und Regeneration. Eine einfache Dehnübung besteht darin, den Arm über den Kopf zu führen und mit der anderen Hand sanft nachzudrücken. Regelmäßige Dehnung unterstützt dabei, die Muskulatur geschmeidig zu halten und erhöht die Flexibilität, was wiederum Verletzungen vorbeugt.
Zusammengefasst ist der Trizeps ein entscheidender Muskel, dessen Training und Pflege nicht vernachlässigt werden sollte. Ein starkes und ausgeglichenes Muskeltraining fördert nicht nur das äußere Erscheinungsbild der Arme, sondern verhindert auch Verletzungen und verbessert die Leistungsfähigkeit in zahlreichen Alltagsbewegungen. Es ist unerlässlich, auf die eigenen Körperbedürfnisse zu hören, regelmäßig Pausen einzulegen und die Technik während des Trainings stets im Blick zu behalten.